Giraldo követői abban bíznak, hogy a mérsékelt intenzitású terheléssel olyan pulzustartományba kerülnek, amely különösen kedvez a zsírégetésnek, és ezáltal megszabadulhatnak a plusz kilóktól. Az influenszer egy videójában arról mesélt, hogy a 12–3–30 teljesen beépült a napi rutinjába, hetente ötször szokott futópadon gyalogolni, és állítása szerint kizárólag ezzel a módszerrel mintegy 13 kilogrammot fogyott.

„Ha valaki életmódváltásba szeretne kezdeni, kezdésnek ez jó lehet. Segít kialakítani egy rutint, nem is túl megterhelő, viszont éppen emiatt tartós eredményt ne várjunk tőle. Zsírégetés szempontjából nagyon túlértékelt, egy–két hét vagy hónap után kevés lesz a terhelés, hogy fejlődni tudjunk” – mondja Czine Szilvia, aki kiemeli, hogy a zsírégetéshez elengedhetetlen a tartós kalóriadeficit.

Japán gyaloglás

A japán gyaloglás, vagy hivatalos nevén az intervallumos séta tavaly nyáron vált igazán népszerűvé a közösségi médiában – a módszert mi magunk is megénekeltük már egy cikkben. Az edzésforma lényege, hogy háromperces váltásban követik egymást a gyors és a lassú sétaszakaszok.

Az intenzív részeket úgy kell végezni, hogy már éppen ne tudjunk közben kényelmesen elcsevegni az edzőpartnerünkkel. Érdemes nagyobb léptekkel haladni és a karokat is bevonni: behajlított könyökkel, lendületesen mozgatva – ez segít a megfelelő testtartás felvételében és megtartásában. Az aktív pihenőszakaszban viszont a tempó jelentősen lelassul, így a szervezet rövid időre regenerálódhat. Ezt nagyjából úgy kell elképzelni, mint egy kellemes tengerparti sétát.

A klasszikus, nagy intenzitású intervall edzésekkel szemben a japán gyaloglás sokkal élhetőbb azok számára, akik régóta nem sportoltak vagy valamilyen sérülésből lábadoznak, és a testük még nem áll készen arra, hogy bírja a nagy terheléssel járó mozgásformákat. Ráadásul mivel sétáról van szó, nem kell hozzá semmi különös, csak egy kényelmes cipő, egy biztonságos sétaútvonal és egy stopperóra.

A módszert Japánban, a Sinsu Egyetemen Nosze Hirosi mozgásélettani szakértő és kollégája, Maszuki Sizue fejlesztették ki. Eredetileg az izomgyengeség megelőzésére szánták, de később bebizonyosodott, hogy minden korosztály számára alkalmas edzésforma.

A témában végzett kutatások szerint a rendszeres japán gyaloglás növeli az oxigénfelvevő képességünket, csökkenti a vérnyomást és a testsúlyt, valamint erősíti a lábizmokat.

Czine Szilvia szerint a gyaloglás és az intervallos kardió is nagyon jó mozgásformák, izomépítésre azonban nem alkalmasak. Kardiovaszkuláris szempontból vannak ennél praktikusabb gyakorlatok, de az idősebb korosztály számára megfelelő lehet a japán gyaloglás. Jelentős súlyvesztést ettől sem érdemes remélni.

Nanba Aruki: sétálj úgy, mint egy szamuráj

A közösségi médiában sokszor tévesen keverik össze a japán gyaloglással az úgynevezett Nanba Arukit. Ez egy hagyományos japán járástechnika, amelynél az azonos oldali kar és láb egyszerre mozog, ellentétben a megszokott keresztirányú mozgással. Az interneten fellelhető videókban a tajcsi, a csikung és a kifutón sétáló modellek mozgásának furcsa elegye köszön vissza, de akadnak olyanok is, akik így dobják fel a hétvégi bevásárlásukat vagy a kutyasétáltatást.

A legenda szerint a szamurájok is így közlekedtek, a 18. századi Japánban ezzel a módszerrel nagy távolságokat lehetett hatékonyan, a testet kímélve megtenni. A TikTok-videókban a Nanba Aruki gyakran már különféle fitneszígéretekkel is párosul: hirdetői szerint aki tudatosan sétál és elegánsan vezeti a lépéseit, az aktiválja a törzsizmait, emellett állítólag feszesebb hasra, combra és farizomra számíthat. Egyes influenszerek szerint javítja továbbá a testtartást, a memóriát, a keringést és az emésztésnek is jót tesz.

„Egy biztos, ettől senki sem fog fogyni, pláne nem izmot építeni. Ezek csak üres ígéretek. Aki olyan mozgásformát keres, ami egyszerre testi–lelki feltöltődést jelent, annak általában jobb választás a jóga vagy a hétköznapi séta” – mondja a sportrehabilitációs tréner.

Testi-lelki megújulás 75 napnyi szigorral

A #75Hard hashtaggel ellátott videók milliárdnyi megtekintést értek már el a közösségi médiában, de a népszerűségük ne tévesszen meg senkit. A különösen nagy fegyelmet igénylő 75 napos programot Andy Frisella motivációs előadó, podcaster, író és egy táplálékkiegészítő-üzletlánc tulajdonosa találta ki 2019-ben, mint „átalakító mentális erőpróbát”. Így ír erről saját weboldalán:

Ez az egyetlen program, amely tartósan megváltoztathatja az életedet. A gondolkodásmódodtól kezdve egészen addig a fegyelemszintig, amellyel minden egyes előtted álló feladathoz hozzáállsz.

Frisella állítása szerint már több mint 100 ezer embernek segített a teljes életmódváltásban. Lenyűgözően hangzik, nem? Czine Szilvia szerint sokak számára a szigorú rutin fenntarthatatlan, túl korlátozó és potenciálisan veszélyes lehet. De hogyan is néz ki a gyakorlatban? A kihívás hat, „nem alku tárgyát képező szabályból” áll, amelyeket 75 egymást követő napon át kell betartani:

• Követnünk kell egy diétát, legyen az bármilyen,
• Nem lehet semennyi alkoholt inni, én nincsenek „csalóétkezések” sem (azt azonban nem pontosítja, mennyire megengedő utóbbi tekintetében, és mit ért pontosan „csalóétkezés” alatt).
• Naponta két, 45 perces edzést kell elvégezni (az egyiknek mindenképp a szabadban kell történnie, időjárástól függetlenül),
• Meg kell inni naponta 4 liter vizet,
• Készíteni kell minden nap egy képet magunkról, hogy figyelemmel tudjuk követni a fejlődésünket,
• Naponta legalább 10 oldalt kell olvasni egy tetszőleges önfejlesztő könyvből,
• Végül pedig a legkegyetlenebb rész: ha csak egy olyan nap is van, amikor nem teljesítjük a fentiek mindegyikét, elölről kell kezdeni az egészet.

Van ennek a programnak egy liberálisabb változata is, amely #75Soft hashtaggel található meg a közösségi médiában. Itt a szabályok a következők:

• Táplálkozzunk jól és építsünk be több tápanyagban gazdag ételt az étrendünkbe, alkoholt pedig csak akkor fogyasszunk, ha találkozunk a barátainkkal. Alkalmanként egy pohár bor megengedett. Ne vigyük túlzásba az alkoholizálást.
• Eddzünk minden nap 45 percet, összesen 75 napon keresztül. Hetente egy edzést szenteljük az aktív regenerációnak, például jógázzunk, pilatesezzünk vagy sétáljunk egy nagyot.
• Igyunk meg naponta 3 liter vizet.
• Olvassunk naponta tíz oldalt a kedvenc könyvünkből – lehet egyszerre vagy több részre osztva – a lényeg, hogy szánjunk erre is időt.

Minden nap edzeni? 40 éve sportolok, de ezt még én sem tudom összehozni

– mondja a háromszoros fitneszvilágbajnok, aki szerint egy átlagos, sportolni vágyó ember számára ez az életmód hosszútávon fenntarthatatlan és nem egészséges. Érdemes inkább olyan edzésrutint kialakítani, ami a munka és a magánélet mellett is elfér. Kezdőknek leginkább a 12–3–30-at és a japán gyaloglást ajánlaná, de ezek is csak az első lépéseket jelentik az életmódváltásban.

A TikTok trendjei tehát inspirációt adhatnak, de tartós eredményt általában csak a fokozatos terhelés, az erősítő edzés és a kiegyensúlyozott étrend hoz.