– Az alap-állóképességet fejlesztő alacsony intenzitású futások általában a zsír- és a szénhidrátanyagcserét együttesen javítják. Amennyiben viszont magasabb intenzitással futunk, az már nem azt a zónát edzi, ami akkor éppen hasznos lenne. Előfordulhat, hogy átlépve egy másik anyagcsere-tartományba csak a szénhidrátanyagcserét fejlesztjük, és azok a fontos adaptációk, amik az alacsony intenzitásnál fejlődni tudnak, ebben a magasabb tartományban már nem képesek erre. Tehát kimaradnak az alacsony intenzitás hasznos adaptációi.
Melyek ezek az adaptációk?
– Alacsony intenzitáson az állóképességnek minden fontos pillérét tréningezzük! – mondja Jakus Béla.
• Erősödik a szív (különösen a bal kamra), a szívizomzat. A bal kamra indítja útnak az oxigéndús vért az aortán át a testbe. A bal kamra mérete és ütőtérfogata jól fejleszthető az alacsony intenzitású edzésekkel.
• Fejlődik a keringés, a hajszálérhálózat. A szív több vért képes pumpálni, ami a pulzus csökkenését eredményezi. Nő a keringetett vér mennyisége, valamint a vörösvértestek száma is. A tüdőben történő oxigénfelvétel után azt hatékonyan el kell szállítani a szervekhez, izomzathoz. Minél sűrűbb kapilláris hálózat veszi körbe az izomrostokat, annál hatékonyabban történik meg a gázcsere. Edzés hatására az izomzat erezettsége jelentősen nő.
• Javul az izomzat mitokondriális ellátottsága. A mitokondriumokban történik az ATP előállása, a szervezet energia-előállításában és -raktározásában van szerepe. Minél magasabb a mitokondrium szám annál hatékonyabb a munkavégzés. (A mitokondriális ellátottságot nem csak ebben a tartományban lehet erősíteni, az intenzív edzések is komoly mitokondriumszám növekedést eredményezhetnek. De alacsony intenzitáson is kiválóan fejleszthető. Leegyszerűsítve: ha valaki sok kilométert teljesít alacsony intenzitáson, annak az izomzata is erősödni fog.)
Szakértőnk hozzáteszi, hogy ezek az adaptációk magas intenzitáson is fejlődnek, de csak akkor, ha először az alacsony intenzitású edzésekkel megerősítjük az alapokat.
Hasznos infók futóknak, szívesen
Ezt is olvasd el!
Hasznos infók futóknak, szívesen
További fontos előnyök:
– Az alacsony intenzitású edzés mozgásszervileg megerősít, és nem csak az izmokat, de a teljes mozgatórendszert, azaz az inakat, a szalagokat, az ízületeket, a csonthártyát is. Tehát aki sok kilométert fut jólesően, alacsony intenzitáson, annak fokozatosan, szépen, egyik hétről a másikra megerősödik a lába és a teljes mozgásszervrendszere, kiváló alapot biztosítva ezzel az intenzívebb edzések időszakához. Viszont aki átugorja az alapokat, és hirtelen belecsap az intenzív edzésekbe, annak fokozottan számolnia kell a sérülésveszéllyel, hiszen nem elég edzett a lába – mondja Jakus Béla.
– Szintén fontos előnye, hogy javítja a zsíranyagcserét. Ennek az a jelentősége, hogy a szervezet oxigén jelenlétében tud a legjobban a zsírsavakból energiát nyerni. Aztán ahogy emeljük az intenzitást, úgy egyre inkább a szénhidrátból nyerjük az energiát, és egyre kevésbé zsírból. Minél inkább edzett a sportoló, arányaiban annál több zsírt képes lebontani futás közben, erre pedig meg kell tanítania a testét – magyarázza szakértőnk. – Aki mindig magas intenzitáson, a maximális pulzus 80-90 százalékán edz, az kevésbé tudja fejleszteni az alap-állóképességet, mert a szervezete nem tanul meg zsírból energiát nyerni. Ezért azoknak, akik hosszabb távokra, azaz például maratonra vagy ultrára készülnek, kiemelten fontosak az alacsony intenzitású futások, mert rendkívül hatékonyan fejlesztik a zsíranyagcserét.