Milyen tempó tekinthető reálisnak
A húszas–harmincas években járó egészséges felnőttek esetében 1,5 km lefutása jellemzően hét és tíz perc közé esik. Azok, akik rendszeresen edzenek, akár hat–hét perces időt is elérhetnek. Ebben az életszakaszban az aerob kapacitás általában a csúcson van, az ízületek és inak pedig jobban tolerálják a gyorsabb terhelést. A legtöbbek számára heti három–öt futás ideális, különböző típusú edzések – hosszabb, egyenletes tempójú és gyorsabb szakaszokat tartalmazó futások – váltogatásával.
– A regenerálódás gyorsabb ebben a korcsoportban, ezért jól felépíthető egy stabil alap és a sebesség is – mondja Webb.
A negyvenes–ötvenes évekre a tempó általában kilenc és tizenkét perc közé tolódik. Ez nem kudarc, hanem természetes élettani folyamatok eredménye. Az izomtömeg és az oxigénfelhasználás képessége csökkenni kezd, hacsak nem ellensúlyozza ezt tudatos edzéssel. A felépülés már lassabb, de a következetesség sokszor csodákra képes. Nem ritka, hogy az aktív életmódot folytató ötvenesek alig maradnak el korábbi önmaguktól. Ebben az életszakaszban különösen fontos az edzések minősége, valamint az erősítő gyakorlatok beiktatása az izmok és ízületek védelmében.
Hatvan év felett a célok ismét átalakulnak. Joseph Webb ügyfeleinél ilyenkor egy tizenegy és tizenöt perc közötti számít reálisnak, heti két–három futással. A hangsúly egyre inkább az állóképesség megőrzésén, az egyensúlyon és az ízületi mozgékonyságon van.
– Az aerob erőnlét fenntartása fontosabb, mint a kilométerek hajszolása – fogalmaz a szakértő, aki szerint az edzésmúlt, a táplálkozás és az életmód legalább akkora szerepet játszik, mint az életkor önmagában.
– Olyan ötvenes és hatvanas éveikben járó embereket is mentoráltam, akik jobban teljesítettek, mint a mozgásszegény harmincasok.”
Miért érezheti nehezebbnek a futást az idő múlásával?
Az egyik legfontosabb ok az izomtömeg fokozatos csökkenése. Negyven év felett, rendszeres erősítő edzés hiányában évente akár egy százalék izomvesztés is bekövetkezhet, ami rontja a futómozgás hatékonyságát és növeli az ízületek terhelését. Emellett az inak és az ízületek merevebbé válhatnak, a porc elvékonyodhat, a kollagén rugalmassága csökken. A regeneráció is hosszabb időt vesz igénybe: a mikrosérülések és gyulladások lassabban gyógyulnak.
Éppen ezért a pihenés nem luxus, hanem az edzés része. Webb külön hangsúlyozza a megfelelő alvást, a pihenőnapokat, a fehérjebevitelt és az olyan regeneráló eszközöket, mint a nyújtás, a masszázs vagy a megfelelő folyadékpótlás.
Ha a futás már nem esik jól
Fontos tudni, hogy a futás nem az egyetlen út a jó állóképességhez. Ha az ízületei jelzik, hogy ideje váltani, számos kíméletes, mégis hatékony alternatíva áll rendelkezésre. A jóga és a Pilates segít a hajlékonyság és az egyensúly fejlesztésében, a tempós séta kíméli az ízületeket, miközben a szív- és érrendszert is edzi. A kerékpározás kiválóan erősíti az alsó végtagokat, az úszás pedig szinte tehermentesíti az ízületeket. Az evezőgép pedig ritkán említett, mégis rendkívül hatékony módja annak, hogy egyszerre dolgoztassa meg az izmokat és a keringést.
