Joseph Purita orvos szerint ezeknek a káros szokásoknak a hatása elsősorban az állandósult gyulladásos folyamatokon, az oxidatív stresszen, a hormonális egyensúly felborulásán, a sejtek energiatermelő központjainak, vagyis a mitokondriumok működési zavarán és az úgynevezett epigenetikai változásokon keresztül jelentkezik. Az epigenetika azt vizsgálja, hogy környezeti hatások és életmódbeli tényezők miként befolyásolják génjeink működését anélkül, hogy magát a DNS-t megváltoztatnák.
A hétköznapi szokások, amelyek sejtszinten is nyomot hagynak
A szakértő szerint ezek a tényezők egymást is erősítik: minél több kedvezőtlen szokás van jelen egyszerre, annál nagyobb terhelés éri a szervezetet. Egy rossz alvás például önmagában is ronthatja az anyagcserét és növelheti a gyulladásos folyamatokat, de ha ehhez mozgáshiány, túlzott alkoholfogyasztás vagy egészségtelen étrend is társul, a hatások összeadódhatnak.
A dohányzás az egyik legerősebb, bizonyítottan öregedést gyorsító tényező.
A cigarettafüstben található több ezer vegyület károsítja a DNS-t, fokozza a gyulladást, rontja az erek állapotát, és számos szervrendszer működésére negatív hatással van. A nikotintartalmú termékek, beleértve az elektronikus cigarettákat és más dohánytermékeket is, szintén összefüggésbe hozhatók olyan folyamatokkal, amelyek hosszú távon ronthatják a sejtek egészségét.
A dohányzás abbahagyása ezért az egyik legnagyobb hatású változtatás lehet a hosszú távú egészség szempontjából. Bár a leszokás sokak számára komoly kihívás, már kisebb lépések is jelenthetik a változás kezdetét. Ilyen lehet például az első cigaretta időpontjának későbbre tolása vagy az, hogy valaki teljesen füstmentessé teszi az otthonát. A bizonyított módszerek, például a nikotinpótló terápiák vagy orvosi támogatás jelentősen növelhetik a sikeres leszokás esélyét.
Legalább ilyen fontos szerepet játszik az étrend. A túl sok ultrafeldolgozott élelmiszer, a hozzáadott cukrokban gazdag táplálkozás és a rostszegény étrend hozzájárulhat a krónikus gyulladáshoz, az inzulinrezisztencia kialakulásához és a bélmikrobiom egyensúlyának felborulásához. Márpedig a bélben élő több milliárd mikroorganizmus nemcsak az emésztésben vesz részt, hanem az immunrendszer és az anyagcsere szabályozásában is fontos szerepet tölt be.
Az étrendi változtatásoknak nem kell radikálisnak lenniük ahhoz, hogy kedvező hatásuk legyen. Egy egyszerű megközelítés lehet, ha minden étkezésnél egy egészséges növényi alapú élelmiszerrel – például zöldséggel, gyümölccsel, hüvelyessel vagy olajos maggal – gazdagítjuk az étrendet, miközben egy feldolgozott élelmiszert elhagyunk. Ezek a kis változtatások hosszú távon jelentős különbséget eredményezhetnek.
A mozgáshiány szintén az egyik legfontosabb gyorsítója a biológiai öregedésnek. A tartós ülő életmód növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, elősegíti az izomtömeg csökkenését, és kedvezőtlenül befolyásolja az anyagcserét. Az izomvesztés különösen fontos kérdés az életkor előrehaladtával, hiszen az izomerő szoros összefüggést mutat az önállósággal, a sérülések kockázatával és az életminőséggel. A mozgás beépítéséhez nem feltétlenül szükséges azonnal intenzív edzésbe kezdeni. Már az is számíthat, ha az ülőmunka során óránként néhány percet sétálunk vagy átmozgatjuk magunkat.
Hosszabb távon a szakemberek általában heti legalább 150 perc közepes intenzitású mozgást és rendszeres erősítő edzést javasolnak.
A regeneráció szempontjából az alvás szerepe megkerülhetetlen. A tartós alváshiány megzavarhatja a hormonális egyensúlyt, növelheti a gyulladásos folyamatokat, és ronthatja a szervezet DNS-javító mechanizmusainak hatékonyságát. Az alvás ugyanis nem passzív állapot, hanem olyan aktív biológiai folyamat, amely során a test számos helyreállító munkát végez. Az egyik legegyszerűbb alváshigiénés változtatás a rendszeres ébredési idő kialakítása lehet. Emellett sokat segíthet, ha lefekvés előtt fél-egy órával már nem használunk képernyőket, így a szervezet könnyebben átállhat a pihenésre.
A modern élet súlyos ára
Napjaink egyik legnagyobb kihívása a krónikus stressz, amely szintén képes gyorsítani az öregedéssel összefüggő folyamatokat. A tartósan magas stresszszint megemeli a kortizol nevű hormon szintjét, gyengítheti az immunrendszer működését, és fokozhatja a gyulladást. Bár a stresszt teljesen megszüntetni nem lehet, a szervezet stresszválaszának szabályozása tanulható. Már napi néhány perc tudatos relaxáció, lassú légzés, meditáció vagy egy rövid séta is segíthet csökkenteni a feszültséget. Ezek a módszerek nem azért hatékonyak, mert megszüntetik a problémákat, hanem mert támogatják a szervezet alkalmazkodóképességét.
Az alkoholfogyasztás mennyisége szintén meghatározó tényező. A nagy mennyiségű alkohol rendszeres fogyasztása bizonyítottan növeli több betegség, köztük májkárosodás, bizonyos daganatos betegségek és idegrendszeri problémák kockázatát.
Kutatások szerint a rendszeresen sok alkoholt fogyasztóknál olyan biológiai jelek is megfigyelhetők, amelyek gyorsabb öregedési folyamatokra utalnak.
Nem szükséges azonban teljes absztinenciában gondolkodni ahhoz, hogy valaki javítson az egészségén. Már az is kedvező változás lehet, ha valaki alkoholmentes napokat iktat be a hetébe, vagy minden alkoholos ital mellé vizet is fogyaszt.
A társas kapcsolatok hiánya talán kevésbé nyilvánvaló öregedési tényező, mégis egyre több kutatás kapcsolja össze a magányt a rosszabb egészségi kimenetelekkel. A társas elszigeteltség növelheti a stresszt, csökkentheti a fizikai aktivitást, és emelheti a depresszió kialakulásának kockázatát. Egy rendszeres közösségi program, egy közös séta vagy egy mozgással összekötött találkozó egyszerre több egészségvédő tényezőt is erősíthet.
https://pulzus.hvg.hu/egeszseg/20260627_sejtszintu-oregedes-7-eletmodbeli-tenyezo
