Mit egyek?
A rost – amely például a babban, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és magvakban található – a legjelentősebb tápanyag, amely jelentősen növelheti a GLP-1 szintet. Amikor a rostot a belekben élő billiónyi baktérium erjeszti, a keletkező melléktermék, az úgynevezett rövid szénláncú zsírsavak serkentik a GLP-1 termelését. Ez magyarázhatja, hogy a rostfogyasztás miért segíti annyira a fogyást még a kalóriamegvonás nélkül is.
Az egyszeresen telítetlen zsírok – amelyek például az olívaolajban és az avokádóban találhatók meg – szintén képesek növelni a GLP-1 szintjét a szervezetben. Egy korábbi tanulmány kimutatta, hogy több volt a szervezetben a GLP-1 a kenyér és olívaolaj fogyasztását követően, mint amikor a vizsgálat résztvevői kenyeret és vajat ettek. Azt is érdemes figyelembe venni, hogy a bármilyen zsírral – legyen az vaj vagy akár sajt – elfogyasztott kenyér jobban megemeli a GLP-1 szintjét, mint önmagában a kenyér.
Egy másik tanulmány arra az eredményre jutott, hogy az avokádó elfogyasztása a reggeli bagel mellé jobban megnöveli a GLP-1 szintjét, mint önmagában a bagel. Scourboutakos szerint ezek fényében nem meglepő, hogy a rostban és egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag magok, mint például a pisztácia, szintén növelik a GLP-1 szintjét.
Mikor egyek?
A szakember arra is rámutatott: az, hogy valaki mit eszik, még csak fél út a sikerhez. Nemcsak az számít ugyanis, hogy mit, hanem az is, hogy mikor.
A tudós által citált tanulmány szerint az ételek elfogyasztásának sorrendje szintén hatással lehet a GLP-1-re. A fehérje, például a hal vagy a hús fogyasztása a szénhidrátok, például a rizs előtt magasabb GLP-1 szintet eredményez, mintha fordított sorrendben vinné be az ember a tápanyagokat – vagyis előbb a szénhidrátot, és csak utána a fehérjét. A zöldségek szénhidrátok előtti elfogyasztása hasonló hatást vált ki a szervezetben.
Emellett számít az is, milyen napszakban étkezik valaki. Ennek oka Scourboutakos szerint egyszerű: más hormonokhoz hasonlóan a GLP-1 is a szervezet belső biológiai óráját, a cirkadián ritmust követi. A vizsgálatok szerint ugyanannak az ételnek az elfogyasztása reggel 8-kor több GLP-1-gyel jár, mintha 17 órakor eszi meg azt valaki. A szakember úgy véli, mindez magyarázhatja, miért tartja a mondás, hogy érdemes úgy reggelizni, mint egy király, és úgy vacsorázni, mint egy koldus.
Hogyan egyek?
Ha mindez nem lenne elég, még érdemes figyelembe venni az étkezés sebességét is. Egy 2010 elején megjelent tudományos publikáció szerint a mérések azt mutatják, sokkal több GLP-1 termelődött, amikor valaki 30 percen át ette a fagyiját, mintha 5 perc alatt elpusztította volna azt. És mindhez jön még egy csavar: a vizsgálatok alapján ha valaki először zöldséget eszik, akkor az evés sebessége kevésbé válik fontossá.
A képletből pedig úgy tűnik, a rágást sem szabad kifelejteni: egy korábbi vizsgálat arra jutott, aki reszelt káposztát eszik, annak nagyobb lesz a szervezetében a GLP-1 szintje, mint annak, aki pépes – például főzelék – formában viszi be ugyanezt a szervezetébe.
Nem egyforma a hatás
Mary Scourboutakos ugyanakkor arra is felhívja a figyelmet, hogy bár az étkezési stratégiákkal befolyásolható a GLP-1 szintje, a hatás messze elmarad attól, amire a gyógyszerek képesek. A mediterrán diéta GLP-1 szintjét megnövelő hatásáról szóló egyik tanulmány kimutatta, hogy a GLP-1 csúcsszintje körülbelül 59 pikogramm/milliliter a vérben.
