Az emberiség ősidők óta erre keresi a választ

Attia Végigélni című könyvének második pillére a táplálkozás. A szerző úgy gondolja, nem csak az orvostudományt kell új szempontból megközelíteni, hanem a táplálkozást is, ideológiák és címkék helyett, a tudományos következtetésekre, magas fokon személyre szabott visszajelzésekre és adatokra helyezi a hangsúlyt.

3 kérdéssel minden embernek tiszában kell lennie:

– Alul- vagy túltáplált vagy?

– Fejletlen vagy megfelelő izomzattal rendelkezel?

– Anyagcsere szempontjából egészséges vagy, vagy sem?

Szoros összefüggés van a gyenge anyagcsere-egészség, túltápláltság, és a fejletlen izomzat között.

Alapszabályként: kerülj az izomtömeget negatívan befolyásoló étrendi beavatkozást; ne egyél túl sokat, de túl keveset se; megfelelő mennyiségű fehérjét és esszenciális zsírt; vidd be a szükséges vitaminokat és kerüld a kórokozókat.

Mit tudunk a táplálkozás biokémiájáról?

A táplálkozás biokémiájával kapcsolatban 3 kulcsfontosságú tényező van:

– Nem létezik „egészséges” mennyiségű alkohol.

– A mediterrán étrendnek – vagy legalábbis a magvaknak és az olívaolajnak – számos előnyét.

– Kognitív javulást észleltek a mediterrán stílusú diétát folytatóknál, míg kognitív hanyatlást az alacsony zsírtartalmú diétás csoportoknál.

Táplálkozási biokémia a gyakorlatban

Az emberiség ősidők óta erre keresi a választ:

– Hogyan állítsunk elő elegendő ételt szinte mindenkinek?

– Hogyan legyen olcsón?

– Hogyan tartósítsd az élelmet, hogy biztonságosan lehessen tárolni és szállítani?

– Hogyan legyen ez kifejezetten jóízű?

De hiányzik az ötödik kérdés: hogyan tedd az ételt ártalmatlanná?

Az az alapvető probléma, hogy több kalória áll rendelkezésre a bolygón élő nagytöbbségnek, az evolúció azonban nem készített fel bennünket erre a helyzetre.

E probléma orvoslására különböző diéták jöttek létre, melyeknek a közös célja, hogy kevesebbet együnk. A szerző szerint a diéták csoportját három kategóriára oszthatjuk stratégiájuk szerint:

– Kalóriakoráltozás (KK): összeségében kevesebbe evés, de az nem számít, hogy mit és mikor.

– Táplálékkorlátozás (TK): kevesebbet enni egy étrend bizonyos eleméből vagy elemeiből (például hús, cukor, zsír)

– Időkorlátozás (IK): táplálkozási időpontok korlátozása, beleértve az akár többnapos koplalást is.

Ha túltáplált vagy, akkor a fenti módszerek közül legalább az egyiket alkalmaznod kell a kalóriamennyiség csökkentéséhez: tudatosan figyeld mit eszel, szórj ki bizonyos élelmiszereket, és/vagy biztosíts magadnak kisebb idősávot az étkezésre.

KK: A kalória számít

Ha több energiát viszünk be, mint amennyire szükségünk van, a felesleg valamilyen módon a zsírszövetinkben köt ki. Ha meghaladjuk a „biztonságos” bőr alatti zsírszövetünk tárolókapacitását, akkor a maradék zsír a májunkban, a beleinkben és az izmainkban rakódik le.

A diéták esetében a minőség pont olyan fontos, mint a mennyiség.

Összefoglalva a táplálkozás biokémiájáról elmondhatjuk:

– A cukorbetegség és az azzal kapcsolatos anyagcserezavarok elkerülése – főként az egészségtelen ételek kizárása vagy csökkentése révén – nagyon fontos a hosszú élet szempontjából.

– A jelek szerint erős kapcsolat áll fenn a kalóriák és a rák között, ami a vezető halálok volt a majmok körében a könyvben összefoglalt kísérletekben.

– Az élelmiszer minősége legalább olyan fontos, mint a mennyisége.

– Magas minőségű diéta és egészséges anyagcsere esetén már az is segítség, ha nem eszi túl magát az ember.

TK: A Táplálkozási biokémia szerinti „diéta”

Manapság sokkal könnyebb táplálékhoz jutni, mint őseink idejében, ráadásul túl sok a választási lehetőség, túl sok ízletes módon tudunk kalóriát bevinni a szervezetünkbe, amely választások közül nem mindegyik van rá olyan jótékony hatással, mint azt gondoljuk. Ezért van szükségünk táplálékkorlátozásra.

A táplálékkorlátozás előnye, hogy nagy mértékben személyre szabható. Lemondhatunk a hozzáadott cukrot tartalmazó ételekről, választhatjuk, hogy a szénhidrátot hagyjuk el az étrendünkből vagy a zsírt tartalmazó ételeket vesszük ki. Ugyanakkor, a fehérje korlátozása nem ajánlott, ugyanis könnyen izomtömeg vesztéssel járhat.

A szerző kiemeli, hogy az ételeket 4 makrótápanyagra tudjuk bontani: alkoholra, szénhidrátra, fehérjére és zsírra. Ezeket a következőképpen foglalja össze:

Alkohol

Összeségében negatívan hat a hosszútávú életre. Erősen rákkeltő vegyület, a krónikus alkoholizálás pedig szoros összefüggésben áll az Alzheimer-kórral, főként az alvásra gyakorolt negatív hatása révén.

Ha iszol, próbálj mértéket tartani. Csökkentsd a bevitelt heti hét pohárnál kevesebbre és naponta ne igyál kettőnél többet.

Szénhidrátok

A szénhidrátok az elsődleges energiaforrásunk. Azonban túlzó mennyiségben rengeteg problémát tudnak okozni. Az ismétlődő vércukorszintkiugrások, illetve az azokhoz kapcsolódó inzulinszint-emelkedések önmagukban is negatív következménnyel járhatnak.

Az író kiemeli, hogy érdemes a vércukorszintet 100 mg/dl-en vagy az alatt tartani, ami megfelel 5.1 százalékos háromhónapos átlag vércukorszintnek (HbA1C). Ma már ellenőrizhetjük a vércukorszintet folyamatos szöveti glükózmonitorral (CGM).

A standard amerikai diéta sok ember vércukorszintjét meglökheti a sok finomítottcukor és szénhidrát miatt. De a látszólag egészséges ételek, mint egy vegetáriánus taco is képes meglökni a vércukorszintet bizonyos embereknél. Nem mindegy ki, mit és mikor eszik. Emberek hajlamosak inzulinérzékenyebbek lenni reggel, mint este.

Akár egy álmatlan éjszaka és a stressz is befolyásolhatja a cukorfeldolgozó képességünket.

A szerző beszámolt a folyamatos szöveti glükózmonitorozás során tapasztaltakról is:

1. A kisebb mértékben feldolgozott és több rostot tartalmazó szénhidrátok tompítják a cukorhatást. Érdemes naponta ötven grammnál több rostanyagot fogyasztani.

2. A zabpehely meglepően glikémiás (vércukorszint hirtelen emelkedését idézi elő).

3. Az aerob testedzés tűnik a leghatékonyabbnak a cukor eltávolítására a testből.

4. A stressznek meglepően nagy hatása van a vércukorszintre.

5. A keményítőben szegény zöldségekének, mint a spenót vagy a brokkoli semmilyen hatása nincs a vércukorra.

6. A fehérjében és zsírban gazdag ételek szinte nem befolyásolják a vércukorszintet.

7. Ha stresszes vagy, rosszul alszol és nincs időd edzeni, nagyon gondosan válogasd meg mit eszel

Fehérje

A szénhidrátokkal és a zsírral szemben a fehérje nem számít elsődleges energiaforrásnak. Ha több fehérjét fogyasztasz, mint amit szintetizálni tudsz izomtömeggé, a felesleget egyszerűen kiüríted húgysavként.

A fehérjéket alkotó húsz aminosav izmaink, enzimjeink és testünk legfontosabb hormonjainak építőkövei. Érdemes napi négy adag fehérjét fogyasztanunk, minden alkalommal körülbelül 0,55 grammot testsúlykilogrammonként. Érdemes figyelembe venni, hogy az idősebb embereknek több fehérjére van szükségük, a korral együtt kialakuló anabolikus rezisztencia miatt.

Ha úgy döntünk, minden fehérjét növényekből szerzünk be két dologgal tisztában kell lennünk. A növényekben található fehérje azért van ott, hogy a növény hasznosítsa, ami azt jelenti, hogy jórészt emészthetetlen rostokban kötve található, így kisebb a biológiai hozzáférhetősége az elfogyasztó személy számára. Mivel a növény fehérjéjének nagy része a gyökerekben, a levelekben és más részekben van lekötve csupán az elfogyasztott mennyiség 60-70 százalékával számolhatsz a szükségleteid kielégítésénél.

Zsír

A zsíroknak három típusa létezik: telített zsírsavak (SFA), egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) és többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA).

Több olívaolajat, avokádót és olajos magvakat kell enni, és korlátozni kell a vaj- és disznózsír fogyasztását, valamint csökkenteni az omega 6-ban gazdag kukorica, szójabab, és napraforgóolaj arányát. Közben pedig növelni az omega 3-ban gazdag tengeri PUFA mennyiségét olyan forrásokból, mint a lazac és szardella.

A lefontosabb ezek közül a MUFA, ennek kellene alkotnia az étrendi zsírbevitel legnagyobb részét, ilyen például az extra szűz olívaolaj vagy a MUFÁ-ban gazdag növényi olajokat jelenti. A SFA és PUFA bevitelének aránya nagyban függhet az egyénben lezajló folyamatoktól, mint a lipidválasz és a gyulladás mértéke.

IK: érvek a koplalás mellett és ellen

A szerző ebben a fejezetben kifejti, hogy szerinte az időkorlátozás diéták, a növekvő népszerűségük ellenére a hatékonyságukkal kapcsolatban egyre szkeptikusabb.

A koplalás következében, a tapasztalatok szerint, az inzulinszint leesik, a májból kiürül a zsír, lassulnak az öregedési folyamatok. Az időszakos koplalás legnagyobb hátránya, hogy a fehérjebevitel nem megfelelő, illetve a zsírvesztés mellett az izomtömegből is könnyen veszíthetünk.

A szerző szerint a rossz táplálkozás sokkal többet árthat nekünk, mint amennyi segíthet.

Mellőzni kell azok az az ételtípusokat, amik túlságosan megemelik a vércukorszintet, de úgy, hogy ezzel ne akadályozzuk a fehérjebevitelt és a zsír nélküli testtömeg fenntartását.

Azt javasolja nekünk, hogy „Ne gondold túl a táplálkozást. Tedd le a könyvet. És menj ki edzeni.