…észre sem
veszed, mert nem is érzed az arcodat. A tél tényleg pokoli, ha nem készültél fel rá lelkileg és testileg.
Szóval amikor téliesre fordul az idő, igazítsd ehhez az edzéstervedet, és nyomás ki az ösvényre! Ezzel a tíz jó tanáccsal boldogulni fogsz.
1. Időt fuss, ne távot
Hacsak nem az Egyenlítőnél élsz, a téli futás azzal jár, hogy rád sötétedik. És gyakran azzal is, hogy kellemetlenül hideg van. Tíz kilométert futni fagyos sötétben nagyon rosszul hangzik. Negyven perc viszont, függetlenül a sebességtől, sokkal elviselhetőbbnek tűnik.
Ha átállsz a távolságalapúról az időtartam szerinti edzésre, könnyebb lesz eltervezni és végrehajtani a téli futást.
2. A síkossággal a biztonság irányában tévedj
Ha mindig kaptam volna egy ezrest, ahányszor úgy gondoltam, hogy „Frankó, száraz az út, mehetek az aszfaltos cipőmben”, magánkórházban kezeltethettem volna a megcsúszásokból és elesésekből adódó rendszeres sérüléseimet.
Amint fagypont alá száll a hőmérséklet, számíts váratlanul megjelenő jégre, és ne kockáztass, vedd fel a szöges talpú cipődet.
3. Egynél több napot csak akkor hagyj ki, ha sérült vagy
A motiváció télen különösen hullámzik. Én ahhoz tartom magam, hogy rendben, egy-egy napot ki lehet hagyni, ha elfoglalt vagyok, vagy semmi kedvem edzeni, de sohasem lazsálok el két napot, hacsak nem vagyok sérült (illetve, ha nem ez szerepel az edzéstervben). Ami pihen, az továbbra is pihenni akar – feltéve, hogy nem az „úszóövedről” van szó, amely állandóan rugózik rajtad –, úgyhogy tartsd mozgásban a lábadat!
4. Kezdj bemelegítéssel
A tortát sem hideg sütőbe teszed be. Ugyanez áll a futásra is. A hideg végtagok hajlamosabbak sérülésre, úgyhogy melegítsd be a lábadat, a térdedet és a csípődet, mielőtt megteszed az első futó lépést. A legjobb az lenne, ha meleg vizet eresztenél a lábadra, mielőtt kilépsz az ajtón. Mindenesetre öltözz fel jól, hogy forró sütővel indulj.
5. Ne fagyjon le a lábad
Egyes futók télen is vékonyan öltöznek, mintha vagányság volna rövid gatyásan rohangálni hóviharban. Aztán, jól ráfáznak, de szó szerint. A hideg izom, ízület és csont kevésbé rugalmas és hatékony, úgyhogy mindig tartsd melegen a tagjaidat deréktól lefelé, hogy elkerüld a szükségtelen túlerőltetős sérüléseket.
6. Fuss rövid emelkedőket
Télies, jeges körülmények között még sík úton is szinte lehetetlen gyorsan futni. Pedig a síkon futás célja éppen az lenne, hogy különböző erőbedobásnál (VO2 max vagy savasodási küszöbérték) növeld a gyorsaságodat. Ha lassúbb vagy, mint kéne, nem fejlődsz (az edzéstervedhez vagy a céljaidhoz viszonyítva).
Síkosságban ehelyett eddz emelkedőn. Ott nem számít annyit a sebesség, mint az erőbedobás, úgyhogy amíg rendben van az utóbbi, bebiztosítod az edzési hatások oroszlánrészét. 30 másodperc és három perc közötti felfutások úgy felpörgetik a motorodat, hogy mire elolvad a hó, meglesz a kellő alapsebességed.
7. Ne fantáziálj versenyekről, és ne bocsátkozz bele hülyeségekbe
A téli eseménytelenség idején könnyű nosztalgiát érezni a nyári futások – és a nyári versenyek iránt. De ne adj ki a kezedből olyan biankó csekket, amelyet nem akar majd beváltani a tested. A futás kemény dolog, és ha túlhajszolod magad valami elképzelt verseny lázában, befizettél egy későbbi összeomlásra.
Azt javaslom, hogy nagy versenyeket olyankor határozz el, amikor éppen versenytempóban rohansz felfelé egy edzőfutás vége felé. Ha még akkor is be akarsz nevezni egy versenyre, mikor az égben jár a pulzusod és ólmosak az izmaid, akkor hajrá! De ha a kellemetlenségek miatt elillanóban van a motivációd, gondold meg kétszer!
8. Igyál!
Tény, hogy hideg van odakinn, de azért még kell vizet inni. Egyszerűnek tűnik, mégis ijesztően könnyű elfeledkezni róla. A krónikus dehidratálástól lehanyatlik a teljesítményed, és úgy érzed magad, mint egy mirelit eper. Maradj friss, igyál sokat!
9. Gondolkozz pozitívan
Attól függően, hogy hol élsz, végeérhetetlennek tűnhet a tél. Sokan szenvednek évszakfüggő rendellenességben (vagy annak valamilyen változatában). Az ember hajlamos túlenni magát, és sokkal kevésbé találja jó mókának a futást.
Ugyanakkor lehetőséget is kínálnak a tél árnyoldalai. A küzdés megacéloz. A téli küszködést tekintsd befektetésnek a futásodért. Ha futóként kiálltad a telet, akkor már legyőzöl bármit – a futásban és az életben is.
10. Gondolkozz hosszú távon
Ha a futásodról gondolkozol, gondolkozz hároméves távlatban. Tedd fel magadnak a kérdést: mi tehet a legjobb, legeredményesebb atlétává mostantól számított három év alatt? Írd fel ezt a kérdést egy cetlire, tedd ki a hűtőszekrény ajtajára, és a napi elhatározásaidat hozd összhangba a válasszal.
Télen alapozd meg a versenyidényedet. Légy türelmes, maradj pozitív és motivált. Megéri!
David Roche kétszeres országos USATF pálya-bajnok, 2014-es U.S. Ultratáv-alatti Év Futója és a Team Clif Bar tagja. Edzőként mindenféle képességű futóval dolgozik, Some Work, All Play. David’ napi edzései itt követhetők Strava, de a Twitteren is.
Eredeti cikk
Írta David Roche
Fordította Karlovitz „Pupu” Kristóf
